Zoek binnen deze site :

                                                            Klik hier voor contact

OEFENINGEN VOOR ALS JE GEBLESSEERD BENT:

Door Marion v.d. Lans, fysiotherapeute,
en fysiotherapeute bij SC Elshout, DS Regioklasse B

Als men geblesseerd is aan b.v. de vinger of handen of schouder of enkel functioneert DAT lichaamsdeel natuurlijk minder goed of wellicht helemaal niet.
De REST van je lichaam daar is niets mee aan de hand !!

Met onderstaande oefeningen (kies uit welke je mag doen) :
· Kun je toch nog in beweging blijven : want : Rust Roest.
· Ben je toch op de trainingsvloer lekker bij de groep
· Kun je de oefeningen voor jezelf doen in eigen tempo
· Loopt je conditieachterstand niet te hoog op

Deze oefeningen zijn oorspronkelijk ontworpen voor een dames team op (nieuw) 2e klasse niveau.
Misschien moeten ze voor hogere of lagere niveaus of heren aangepast worden.

Klik onderstaande button voor dit artikel als Word-document.

 

* Buikspieroefeningen:
1.
-ruglig, knieėn gebogen met voeten op de mat en handen achter het hoofd
-hoofd en schouders optillen van de mat, neus richting plafond
-3 maal 15 keer
-NB: niet aan de nek trekken!

2.
-idem als 1, maar dan de knieėn gebogen opzij neerleggen op de mat
-hoofd en schouders optillen van de mat, neus richting plafond
-3 maal 15 keer links en rechts

3.
-idem als 1, maar dan 1 hand in de nek
-met andere hand naar de tegenovergestelde knie
-bv. Rechterhand proberen de linkerknie aan te tikken
-3 maal 1 0 keer links en rechts

* Rugspieroefeningen:
1.
-buiklig met handen onder de kin
-bovenlichaam optillen van de mat en de benen op de mat houden
-3 maal 10 keer

2.
-idem als 1, maar dan met een bal voor je gezicht in beide handen vastpakken
-met beide handen de bal optillen en van de linker- naar de rechterhoek van de mat bewegen
-bv. Bovenlichaam optillen naar linkerhoek van de mat, even rusten, opnieuw bovenlichaam optillen en dan naar rechterhoek van de mat.
-NB: kan evt ook met medicinbal

GEWICHTJES: (3/4 KG)
· Armspieroefeningen:

1.
-Staan, met gewichtjes in beide handen
-gewicht je om en om opzij bewegen tot 90° en weer omlaag ( elke keer bij 90° even een tel vasthouden)
-2 maal 10 keer links en rechts

2.
-Idem als 1, maar dan linker- en rechterarm om en om naar voren bewegen tot 90° ( ellebogen gestrekt houden)
-2 maal 10 keer links en rechts

3.
-Uitgangshouding:
-Staand en gewicht je in linker- en rechterhand op hoofdhoogte
-om en om gewicht omhoog duwen en weer laten zakken tot uitgangshouding
-2 maal 15 keer links en rechts

STANG met gewichten (twee aan elkaar gemaakte paaltjes voor het badmintonnet kan ook):

· Beenspieroefeningen:
1.
-Staand, benen iets uit elkaar en de stang in de nek leggen
-door de knieen zakken tot 90° en de hakken aan de grond houden
-3 maal 10 keer

2.
-idem als 1, maar dan staan op 1 been
-2 maal 10 keer linker- en rechterbeen

3.
-Staand, benen iets uit elkaar en de stang in de nek leggen
-op tenen staan en vervolgens weer zakken maar dan niet met de hakken aan de grond komen
-knieen gestrekt houden
-3 maal 10 keer

4.
-idem als 3, maar dan staan op 1 been
-nu wel met de hak op de grond komen
-2 maal 10 keer linker- en rechterbeen

BANK:
· Beenspieroefeningen:
1.
-snel op en af stappen op de bank
-2 maal 20 keer

2.
-1 been op de bank, andere been hangt naast de bank
-zakken door de knie met het been dat op de bank staat en met het andere been met de voet de grond aantikken ( niet steunen)
-3 maal 10 keer linker en rechter been

3.
-linkerbeen voor de bank en rechterbeen ( voet) op de bank
-vervolgens wisselsprong maken ( dus om en om linker en rechtervoet op/af de bank)
-2 maal 20 keer

4.
-twee voeten op de bank, maar hakken "hangen" over de rand van de bank
-op tenen staan en vervolgens de hakken weer laten "hangen" over de rand
-3 maal 10 keer

· Armspieroefeningen:
1.
-Uitgangshouding: in ligsteun met handen op de bank
-om en om linker en rechterhand voor en op de bank zetten
-vb. linkerhand op de grond, rechterhand op de grond, linkerhand weer op de bank en rechterhand weer op de bank
-10 keer op en af
2.
-voeten op de bank, handen steunend op de grond
-door de armen zakken, ellebogen wijzen naar bulten en jezelf weer omhoog duwen,
-het is hetzelfde als opdrukken, maar dan staan je voeten op de bank
-2 maal 10 keer

ELASTIEKE BAND ( = E.B. )
· Armspieroefeningen:
1.
-E.b. vastpakken de uiteinden, achter de rug langs, onder de oksels
-ellebogen 90° gebogen, armen 90° opzij: T
-ellebogen naar elkaar toe bewegen en weer terug ( ellebogen aantikken)
-3 maal 15 keer

2.
-Idem als 1, maar dan ellebogen gestrekt
-3 maa1 15 keer

3.
-E.b. vastknopen aan het wandrek, andere uiteinde van e.b. vastpakken met je schotarm
-werpbeweging maken en rustig terugbewegen
-3 maal 10 keer

4.
-E.b. om paal heen maken en uiteinden vastpakken met de handen
-zitten of staan en ellebogen 90° gebogen houden
-met beide armen een trekbeweging maken, waarbij ellebogen langs het lichaam bewogen worden (dus ellebogen mogen niet opzij gaan) en weer rustig terug bewegen
-3 maal 15 keer